DOMS: Mengapa Otot Sakit Setelah Libur Nge-gym?

PERNAHKAH Anda merasa otot nyeri luar biasa sehari setelah berolahraga? Rasa sakit ini bukan terjadi saat latihan, melainkan muncul keesokan harinya, bahkan semakin terasa di hari kedua. Kondisi tersebut dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness atau disingkat DOMS.

Apa itu DOMS?

DOMS adalah nyeri otot yang umum terjadi terutama setelah melakukan aktivitas fisik baru, olahraga dengan intensitas lebih tinggi dari biasanya, atau gerakan eksentrik seperti menuruni tangga, lari menurun, maupun menurunkan beban saat latihan angkat besi.

Kenali Ciri-ciri DOMS

DOMS biasanya ditandai dengan otot yang terasa kaku, nyeri ketika disentuh. Nyeri ini sering dirasakan ketika otot digerakkan atau ditekan, terutama pada otot yang baru saja dilatih. Selain nyeri, DOMS juga dapat menimbulkan rasa kaku, otot terasa lemah, bengkak ringan, serta keterbatasan rentang gerak sehingga aktivitas sederhana seperti menuruni tangga atau mengangkat barang terasa lebih sulit.

Berapa Lama DOMS Hilang?

Gejala mulai terasa 12–24 jam setelah olahraga, memuncak pada hari ke-2, lalu berangsur-angsur membaik. Pada sebagian besar orang, DOMS akan hilang dalam 3–5 hari, meskipun ada kasus yang bertahan hingga 7 hari tergantung intensitas latihan dan kondisi fisik individu. Perbedaan durasi ini dipengaruhi oleh faktor seperti pengalaman berolahraga, jenis latihan (terutama gerakan eksentrik), serta kebugaran umum seseorang.

Penyebab DOMS

Secara fisiologis, DOMS terjadi akibat mikrotrauma pada serat otot setelah aktivitas fisik yang berat atau tidak biasa. Mikrotrauma ini memicu peradangan dan pelepasan zat kimia seperti prostaglandin, sitokin, dan bradikinin, yang semuanya meningkatkan sensitivitas saraf nyeri. Proses ini juga menstimulasi adaptasi otot agar lebih kuat di kemudian hari (repeated-bout effect).

Cara Mencegah DOMS

Langkah pencegahan utama adalah meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Jangan langsung berolahraga terlalu keras setelah lama tidak aktif. Lakukan pemanasan dengan baik, gunakan teknik yang benar, jangan lupakan kecukupan cairan serta istirahat yang cukup.

Asupan cairan yang cukup membantu menjaga fungsi sel dan membantu pembuangan produk limbah metabolisme yang dihasilkan selama berolahraga. Dehidrasi dapat memperparah nyeri otot dan memperpanjang proses pemulihan. Disarankan untuk minum air putih sepanjang hari, terutama sebelum, selama, dan setelah berolahraga, agar tetap terhidrasi dengan baik.

Tidur merupakan periode vital bagi tubuh untuk memperbaiki dan meregenerasi jaringan, termasuk otot. Kurang tidur dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk pulih, yang menyebabkan nyeri dan kelelahan berkepanjangan. Usahakan untuk tidur berkualitas selama 7-9 jam per malam untuk mendukung pemulihan yang optimal. Mengelola stres melalui teknik relaksasi, seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga, dapat membantu mengurangi kadar kortisol, hormon yang berkaitan dengan kerusakan otot dan peradangan.

Prinsip “perlahan tapi konsisten” jauh lebih efektif daripada langsung memaksa tubuh bekerja keras. Jika DOMS tetap muncul, terimalah sebagai tanda tubuh sedang belajar beradaptasi. Dengan latihan yang rutin, tubuh akan semakin terbiasa, dan DOMS akan semakin jarang terasa.

Cara Mengatasi DOMS

Meski tidak berbahaya, DOMS bisa mengganggu aktivitas sehari-hari maupun performa olahraga. Studi menunjukkan DOMS dapat menurunkan kekuatan otot hingga 30%, membatasi rentang gerak sendi, dan membuat seseorang enggan melanjutkan program latihan. Tidak ada cara instan untuk menghilangkan DOMS, tetapi beberapa cara ini dapat anda lakukan untuk menguranginya.

1.Pendinginan aktif, dan peregangan ringan,

Pendinginan aktif dan peregangan ringan setelah olahraga dapat memperbaiki sirkulasi darah sehingga mempercepat pemulihan.

2. Terapi pijat

Studi terbaru menunjukkan pijat memberikan efek anti-inflamasi yang bertahan lama, menurunkan IL-6 dan CK lebih efektif dibanding cold water immersion, serta menjaga keseimbangan kalsium intraseluler yang berkontribusi ke pemulihan lebih cepat.

3. Nutrisi dan Gaya Hidup

Pilihan nutrisi dan gaya hidup yang tepat berperan penting dalam mengelola dan mengurangi efek DOMS. Proses pemulihan membutuhkan nutrisi yang cukup untuk memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang rusak. Mengonsumsi makanan seimbang yang kaya nutrisi penting, termasuk protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral, sangat penting untuk mendukung pemulihan otot. Asupan protein sangat penting, karena asam amino merupakan bahan pembangun jaringan otot. Mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi, seperti daging tanpa lemak, ikan, susu, kacang-kacangan, dan protein nabati, dapat membantu perbaikan dan pertumbuhan otot.

Selain protein, karbohidrat penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang terkuras selama latihan. Glikogen merupakan sumber energi utama untuk aktivitas intensitas tinggi dan daya tahan. Mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran, memberikan pelepasan energi yang berkelanjutan dan mendukung pemulihan secara keseluruhan. Lemak sehat, terutama asam lemak omega-3 yang terdapat pada ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi nyeri otot dan peradangan yang terkait dengan DOMS.

DOMS adalah pengalaman yang hampir semua orang alami ketika kembali aktif berolahraga. Meski menimbulkan rasa tidak nyaman, kondisi ini sebenarnya merupakan bagian dari proses adaptasi tubuh agar menjadi lebih kuat. Jadi, jangan biarkan DOMS menghentikan semangat berolahraga Anda. Ingatlah, setelah rasa nyeri itu reda, tubuh Anda sedang menuju ke kondisi yang lebih sehat, bugar, dan siap menghadapi tantangan fisik berikutnya. [T]

Penulis: Novia Yunika
Editor: Adnyana Ole