Kombinasi Menu Makan untuk Pekerja Kantor yang Selalu Sibuk di Depan Laptop

BAGI sebagian besar orang yang bekerja kantoran atau yang bekerja dengan jadwal kerja yang padat, duduk berjam-jam di depan komputer sepertinya sudah menjadi kebiasaan, dan juga waktu istirahat pun boleh dibilang sedikit terbatas. Seringkali, dalam keadaan seperti itu, menu makanan siap saji atau camilan-camilan yang berkalori tinggi, dijadikan sebagai mengganjal perut, terutama pada jam makan.

Padahal, makanan atau camilan seperti itu bisa membuat energi kita menjadi cepat terkuras habis, membuat kosentrasi kita di tempat kerja menjadi kurang fokus dan berat badan pun menjadi tidak terkontrol.

Maka tidak jarang banyak pegawai-pegawai kantoran rajin mengikuti kelas olahraga zumba, yoga, maupun lari yang sedang tren, tetapi berat badannya tetap saja tidak ada perubahan yang signifikan.

Salah satu hal yang bisa kita lakukan apabila aktivitas kita kebanyakan duduk di depan laptop adalah dengan mencukupi kebutuhan protein harian kita. Protein berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot, menjaga massa otot kita untuk mencegah penurunan massa otot akibat aktivitas yang rendah atau minimal.

Kecukupan protein itu bisa kita kombinasikan dengan latihan ringan atau rutin berolahraga, dengan begitu hasilnya akan menjadi lebih cepat dan sehat. Selain itu, protein juga bisa berperan menjaga kadar gula darah kita, karena protein dicerna lebih lama dibanding dengan karbohidrat sederhana. Dengan begitu, energi dan konsentrasi kita tetap terjaga sampai pulang kantor.

Halm itu penting dicatat, apalagi kerjaan kantor menuntut kinerja kognitif tinggi, sehingga dengan tercukupinya kebutuhan protein kita, maka kita juga akan mengurangi keinginan untuk makan camilan di sore hari saat pulang kerja.

Sumber protein yang baik kita konsumsi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur maupun jenis olahan susu, atau bisa juga dari sumber protein nabati seperti kacang kacangan dan biji-bijian kedelei.

Pada saat rapat, kita biasa mendapat hidangan menu-menu snack camilan yang terdiri dari kue-kue yang manis dan padat kalori dan gula. Semua itu bisa diganti dengan camilan sehat seperti edamame rebus, singkong, ubi, ataupun pisang rebus. Camilan sehat itu, di samping menggunakan bahan pangan lokal di sekitar kita, juga kebutuhan protein kita menjadi terpenuhi.

Sebagai patokan, kebutuhan protein kita rata rata adalah 0.8 – 1.2 gram per kilogram berat badan kita. Misalnya berat badan kita 60 kilogram berarti kebutuhan protein kita sebesar 48 – 72 gram setiap hari. Ini bisa kita cukupi kebutuhan protein kita dengan cara mengkombinasikan sumber protein dengan karbohidrat kompleks, sumber sayur dan buah dalam menu makan kita, terutama di saat sarapan dan makan siang.

Telur rebus, buah atau kacang-kacangan bisa kita jadikan sebagai sumber energi dan hindari makanan manis yang dapat menurunkan produktivitas kita. Jangan lupa tetap kita utamakan variasi dari makanan yang akan kita makan.

Memenuhi kebutuhan protein harian kita tidak harus rumit atau mahal. Kita bisa memanfaatkan menu sumber bahan pangan lokal di sekitar kita. Sebagai contoh di Buleleng yang terdiri dari pesisir dari ujung timur sampai ujung barat tentunya ada bahan pangan lokal yaitu ikan yang bisa kita manfaatkan sebagai sumber protein, tidak mesti ikan impor seperti salmon, tuna dan lain-lain

Selalu sempatkan sarapan sebelum berangkat ke kantor. Ini hal kecil yang saya yakin banyak orang yang menyepelekan karena alasan waktu tak cukup atau tidak terbiasa sarapan pagi. Berangkat terlalu pagi ke kantor membuat kita seringkali melewatkan sarapan. Padahal, sarapan amat penting untuk membuat tubuh tetap berenergi.

Tak hanya itu, sarapan juga membuat pikiran lebih fokus, sehingga rasa kantuk tidak mudah menyerang sebelum waktu makin siang. Telur orak-arik dengan sayuran bisa menjadi alternatif sarapan pagi. Dan kalaupun tidak sempat sarapan di rumah, tidak ada salahnya untuk membeli di area sekitar kantor. Tak perlu nasi, sepotong roti dan susu pun sudah cukup untuk membuat tubuh tetap berenergi dan produktif untuk menjaga energi kita sampai jam makan selanjutnya.

Kelaparan sebelum jam makan siang tentu merupakan hal yang wajar, bisa kita siapkan camilan sehat seperti buah, atau edamame rebus yang diberi sedikit garam, tentunya hal itu bisa menjadi alternatif sebagai menu camilan sebelum makan siang. Tetap jaga pola makan yang teratur. Usahakan jangan sampai terlambat atau pun melewatkan jam makan siang.

Tubuh kita juga perlu istirahat dan mengisi kembali energi yang sudah habis. Kalau jam makan siang sering terlewat atau bahkan tidak makan siang, tentu akan beresiko. Kita akan makan dalam jumlah yang lebih banyak pada saat jam makan berikutnya.

Saat tubuh kita tiba-tiba berasa lapar saat sedang bekerja jangan langsung makan ataupun ngemil. Alangkah bagusnya kita minum dulu segelas air, karena banyak sekarang yang sulit membedakan antara lapar mata dan lapar perut.

Menerapkan atau memulai sesuatu kebiasaan yang baru justru lebih sulit dibandingkan dengan menyediakan menu sehat. Kita bisa memulai secara perlahan, misal dengan menambahkan satu porsi protein di piring kita setiap kali makan.

Konsistensi sebenarnya adalah kunci dari semua yang kita lakukan. Dengan langkah kecil yang kita lakukan secara rutin tentu akan lebih baik daripada langkah besar yang tidak bisa kita pertahankan dengan konsisten. [T]

Penulis: Gede Eka Subiarta
Editor: Adnyana Ole