MAKAN malam seringkali menjadi kambing hitam bagi orang yang kelebihan berat badan atau dalam bahasa kerennya obesitas atau kegemukan. Tetapi apakah benar makan malam itu selalu bisa menyebabkan obesitas atau kegemukan.
Makan adalah kebutuhan tubuh kita akan berbagai asupan zat gizi. Dengan dipenuhinya zat gizi, otomatis kinerja tubuh kita akan menjadi lebih optimal dan tentunya kita bisa beraktivitas dengan lebih energik.
Namun bagi sebagian besar orang makan malam dijadikan sebagai alasan akan bertambahnya berat badan. Saat menimbang berat badan, arah jarum timbangan berat badan lebih cenderung ke arah kanan terus.
Persoalan naiknya berat badan bukan terjadi hanya karena kita makan malam, tetapi sebenarnya adalah akumulasi dari pola hidup kita, yaitu pola makan, olahraga, aktifitas fisik, faktor gen dan aktivitas tidur kita.
Obesitas sering terjadi karena jumlah kalori yang masuk lebih banyak daripada jumlah kalori yang digunakan atau dibakar saat aktivitas kita sehari-hari, sehinga menimbulkan lemak tubuh yang berlebihan dan umumnya banyak terjadi penumpukan lemak di bagian perut.
Pola makan tinggi gula, garam dan lemak, sebagai pencetus awal timbulnya obesitas, apalagi diikuti oleh kurangnya aktivitas fisik atau mager (malas gerak), apalagi ditambah punya faktor genetik dari keluarga yang punya berat badan berlebih, tentu akan meningkatkan resiko lebih besar terkena obesitas.
Obesitas dapat meningkatkan resiko tubuh kita terkena berbagai macam penyakit. Namun, obesitas itu bisa dicegah kok, meskipun kita punya riwayat genetik keluarga dengan berat badan yang berlebih.
Bagaimana dengan makan malam?
Kalau dilihat dari sudut pandang ahli gizi, makan malam sebenarnya sah-sah saja dilakukan, tapi ada acuan juga. Jadi, bukan makan malam yang sebebas-bebasnya.
Waktu makan malam yang baik adalah pukul 18.00 – 19.00 wita, atau paling maksimal adalah jam 20.00 wita.
Alasannya apa? Karena kita perlu memberi waktu kurang lebih 2 – 3 jam kepada tubuh kita sebelum jam tidur untuk mengolah makanan yang kita makan sebelumnya.
Bagaimana kalau makan lewat jam 20.00 wita? Apakah boleh?
Tentu saja masih diperbolehkan kok, apalagi bagi seseorang yang punya keluhan asam lambung. Namun, sebaiknya makan dengan porsi yang tentunya lebih kecil atau lebih sedikit, karena setelah makan kita akan istirahat tidur bukan beraktivitas.
Kalau dengan seseorang melakukan kerja malam, apakah boleh makan malam?
Boleh juga. Tetapi jenis makan malamnya bisa kita variasikan, misalnya beras gandum, roti gandum atau jenis buah, tetapi ingat jumlahnya tak boleh terlalu banyak. Harus dengan jumlah yang lebih sedikit. Makan pada malam hari dengan jumlah yang disesuaikan ini juga penting untuk mencegah timbulnya gangguan maag atau asam lambung
Rekomendasinya adalah makan malam dengan menu yang sehat bergizi dan rendah kalori, sehingga berat badan kita tidak mengalami kenaikan.
Apa makanan sehat bergizi dan rendah kalori itu? Salah satunya, kentang yang dikukus atau direbus. Kentang banyak mengandung karbohidrat, serat serta vitamin mineral dan dapat digunakan untuk mengontrol berat badan kita. Perlu diingat pengolahannya pastikan tidak dengan cara digoreng.
Makanan lainnya adalah ubi. Wilayah kita kaya akan umbi-umbian, salah satunya adalah ubi.
Ubi merupakan makanan yang kaya akan serat, sehingga membuat tubuh kita memberikan rasa kenyang yang lebih lama sehingga mampu mengendalikan nafsu makan kita. Tetapi ingat, jangan diolah dengan cara digoreng.
Selain itu, ada telur rebus. Telur rebus merupakan makanan dengan asupan kalori yang tidak terlalu banyak tetapi tinggi asupan proteinnya. Ini juga merupakan salah satu rekomendasi makanan sehat bergizi karena dicerna dalam jangka waktu yang lebih lama di dalam perut. Tetapi dianjurkan untuk konsumsi putih telurnya saja.
Atau bisa juga makan malam dengan buah alpukat. Buah ini kaya lemak baik, juga punya kandungan serat yang tinggi sehingga efek kenyang di perut menjadi lebih lama.
Jadi jangan takut makam malam. Makan malam sah-sah saja, apalagi buat orang yang kerja dengan shif malam atau aktivitas di malam hari. Tetapi perlu diingat dan dicatat makan malamnya dengan jumlah yang sedikit dan pilih menu yang rendah kalori, kaya serat dan vitamin mineral.
Mau pilihan menu makan malam yang baik dan berkualitas? Silakan bisa konsultasikan dulu dengan ahli gizi pilihanmu agar makan malam tetap aman dan tidak menaikkan berat badan. [T]
Penulis: Gede Eka Subiarta
Editor: Adnyana Ole
