BICARA tentang puasa ramadan, tentu banyak menu makanan berbuka puasa yang tersaji di sekitar kita, seperti makanan dan minuman yang tinggi kalori, berbuka dengan yang es yang kaya akan gula dengan tambahan sirup dan kental manis.
Terlebih ditambah dengan kue-kue dan gorengan-gorengan yang menemani di saat berbuka puasa dan belum termasuk main course atau hidangan utama yang tingi kalori juga. Terbayang kan dengan menu seperti itu yang dihadapi selama 30 hari puasa.
Kita membutuhan asupan energi untuk beraktivitas, mulai dari bangun tidur sampai kita tidur lagi. Tubuh kita pada saat puasa akan menyerap energi dari makanan saat kita sahur atau berbuka. Waktu berjalan, dan glukosa dari makanan yang kita makan akan berkurang seriing dengan proses metabolisme di dalam tubuh, sehingga tubuh akan menggunakan glikogen yang tersimpan di dalam otot untuk proses metabolisme selanjutnya. Apabila simpanan glikogennya habis akan menggunakan simpanan lemak kita sebagai cadangan lemak menjadi energi utama selama melaksanakan puasa.
Bagaimana cara mengatur pola makan selama puasa? Caranya simple kok. Yakni, memberikan apa yang tubuh kita perlukan agar tubuh dapat menajalankan fungs nya dengan baik.
Makan sehat kan gak harus mahal. Bahan sederhana yang ada di sekitar kita, seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, umbi-umbian, ikan lokal, tahu, dan tempe bisa kita olah menjadi sajian lengkap bergizi dengan penambahan-penambahan rempah-rempah untuk sajian menu berbuka puasa.
Kesalahan yang sering terjadi pada saat sahur adalah kita terlalu banyak makan jenis karbohidrat sederhana (nasi), namun kita lupa mencukupi kebutuhan proteinnya, seperti daging, kacang-kacangan dan hasil olahan nya. Apalagi, setelah makan nasi terlalu banyak, ditutup lagi dengan teh manis hangat serta kudapan manis.
Pola makan sahur yang seperti itu akan dapat menyebabkan kita kelaparan di jam 9 atau 10 pagi pada saat puasa. Solusinya adalah berbuka puasa dengan cukup protein, sekurang-kurangnya seukuran telapak tangan kita. Jangan lupa kandungan serat dari sayur-sayuran dan sedikit karbohidrat.
Dengan pola makan yang seperti itu, proses pengolahan makan di saluran cerna akan berlangsung lebih lama sehingga kita tidak akan cepat menjadi lapar pada saat siang hari.
Water loading, suatu istilah yang berarti minum sebanyak mungkin saat akan sahur agar kita tidak haus seharian. Ini adalah sebuah mitos. Faktanya adalah dengan minum yang terlalu banyak tidak efektif untuk menjaga hidrasi tubuh kita. Lebih disarankan minum dengan jumlah sedikit demi sedikit saat berbuka sampai sahur dan lebih berfokus pada elektrolit alami seperti sayur dan buah buahan.
Puasa membuat kita lemas dan kurang energi. Ini sebenarnya adalah mitos. Karena energi di dalam tubuh kita tetap bisa stabil selama kita menjaga pola makan dan hidrasi cairan di dalam tubuh kita.
Kenapa banyak orang yang lemas atau kurang energi selama puasa? Ini dikarenakan berbukanya dengan yang manis-manis, yang menyebabkan naik turunnya kandungan gula di dalam tubuh.
Bagaimana solusinya? Berbuka puasalah dengan menu seimbang dengan karbohidrat, protein dan lemak sehat agar energi, fokus dan kosentrasi serta tenaga kita tetap terjaga dengan baik seharian.
Berikut tips puasa sehat Ramadan :
Tidak mengkomsumsi teh dan kopi saat sahur
Karena teh dan kopi bersifat diuretik yang membuat kita sering kencing. Lebih baik tutup sahur dengan segelas air putih.
Batasi makanan asin
Batasi makanan yang terlalu asin dan tinggi natrium, seperti makanan instan yang dapat memicu rasa haus bagi tubuh kita.
Pilihlah lauk yang tinggi protein
Ada banyak lauk yang tinggi protein seperti daging ikan, telur, daging ayam.
Hindari makanan pedas dan asam
Makanan pedas dan asam dapat meningkatkan asam lambung.
Pilih jenis karbohidrat kompleks
Jenis karbohidrat kompleks ada pada nasi merah, jagung, ubi, kentang. Tambahi juga sayuran tinggi serat agar kenyang lebih lama.
Sediakan waktu makan yang cukup
Artinya, sediakan waktu yang cukup untuk makan. Ini dilakukan agar kita bisa makan secara lebih perlahan tidak terburu buru. [T]
Penulis: Gede Eka Subiarta
Editor: Nyoman Budarsana
