Artikel ini ditulis bersama
- dr Putu Sukedana, S.Ked AIFO-K
- Dr Agung Wahyu Permadi, S.ST FT., M.Fis., AIFO-Fit
MELATIH otak, otot, pikiran/rasa dapat dilakukan dengan cara melakukan olah otak, olahraga, dan olah rasa. Akan tetapi, tak jarang kita temukan berita mengenai meninggal mendadak sesorang justru saat sedang olahraga atau setelah olahraga. Masih kenal dan ingat kasus artis yang meninggal seperti Benyamin Sueb, Adjie Massaid, Ashraf Sinclair, atau bahkan pebulungtangkis terkenal yaitu Markis Kido? Ya betul, nama-nama tersebut terkenal di bidangnya dan dikabarkan meninggal saat atau setelah melakukan olahraga pada usia di bawah usia 60 tahun.
Lalu apa yang harus kita lakukan? Betul, selain melakukan pola hidup sehat melalui nutrisi, mengurangi stress berlebih, dan juga lingkungan yang positif, ada penelitian menarik tentang olahraga atau gym yang aman untuk jantung dan otak. Namanya olahraga aerobik hipoksia intermitten.
Olahraga aerobik adalah dengan menggerakkan seluruh anggota tubuh dengan frekuensi 5 kali seminggu sehingga otot memiliki waktu 2 hari recovery. Yang menarik adalah hipoksia intermitten dengan cara seperti berjalan cepat 400-500 meter lalu jalan biasa 400-500 meter, kembali dilakukan jalan cepat 400-500 meter. Nah, ini bagus betul.
Dengan hipoksia inttermitten ini dapat menurunkan peradangan, menurunkan apoptosis dan oksidatif stress. Hal ini juga meningkatkan Hypoxia-inducible Factor-1, Endhotelial Nitric oxide, angiogenesis faktor pertumbuhan, menurunkan saraf simpatis, dan paling penting meningkatkan metabolisme garam air (Qihan Zhang et al, 2023). Masih bingung?
Tenang, ada cara mudah juga untuk mengetahui apakah kita over gym yaitu dengan menghitung nadi kita. Maksimal dari denyut nadi kita adalah 220 – usia kita. Sebagai contoh usia saya saat ini 31 tahun, maka maksimal denyut nadi maksimal adalah 220-31 yaitu 189 kali per menit.
Untuk mencapai kebugaran maka denyut nadi kita adalah 65-85% dari denyut nadi maksimal tersebut. Sedangkan pada atlit kita atur 85-95% dari denyut nadi maksimal. Ngomong-ngomong, cobak pegang dulu pergelangan tangan. Raba sejajar ibu jari maka temen-temen temukan denyut nadi.
Yuk cobak hitung dlu saat ini. Guru saya Prof Purba mengatakan, jika nadi saat istirahat > 100 kali/menit berarti sangat tidak bugar, 90-100 kali/menit berarti kurang bugar, 80-90 kali/menit sedang, 70-80 kali/menit kebugaran baik. dan <70 kali/menit sangat baik sekali kebugarannya. Jangan lebih dari denyut nadi maksimal ya saat olahraga.
Oh ya, kalau kita datang ke tempat gym. Mulailah kita untuk melakukan penyesuaian beban latihan dan lakukan latihan dengan otot besar dahulu untuk mecegah terlalu cepat. Caranya, normal pengulangan angkat beban itu 12-15 kali. Jika kita cobak beban cuma mampu angkat kurang dari 12 kali pengulangan berarti cobalah kurangi beban 5 kg. Andaikata lebih dari 15 kali bisa melakukan pengulangan artinya beban terlalu ringan, coba tambah beban. Mantap, kekuatan dan power otot meningkat dengan baik.
Tambah sedikit, mengangkat beban juga ada caranya. Posisikan tubuh saat kondisi stabil, usahakan beban dekat dengan tubuh, dan hindari mengangkat beban dengan pinggang tapi gunakan kekuatan kaki. Hal ini penting untuk mencegah cidera pada tubuhmu.
Titipan dari guru saya, jangan lupa untuk minum antioksidan seperti omega 3 sekali sehari, makan makanan daging merah dan 1 gelas air per jam, paling penting curhat jam 12 malam karena kortisol rendah pada jam itu. Curhat dengan yang maha kuasa dan berdoalah di jam itu, hehe. Ayo olahraga, olah rasa, dan olah pikir agar sehat dan bugar. [T]
BACA artikel lain dari penulis dr. Putu Sukedana
